근감소증 자가진단과 단백질·근력운동

양로원에서 어르신들을 돌보며 가장 인상 깊었던 것은, 근육이 빠지기 시작한 분들이 눈에 띄게 빨리 쇠약해진다는 점이었다. 잘 걷던 분이 몇 달 만에 낙상으로 자리에 눕는 경우를 여러 번 보았다. 근감소증은 노화의 일부가 아니라 관리해야 할 질병이다.

Q1. 근감소증은 왜 위험한가

나이가 들며 근력이 주는 것을 자연스러운 노화로만 여겨서는 안 된다. 근육량과 근력이 비정상적으로 급격히 줄어 일상생활에 지장을 주는 상태를 근감소증이라 하며, 세계보건기구와 국내에서 정식 질병으로 분류한다. 하체 근력이 떨어지면 보행 속도가 느려지고 균형이 무너져 낙상 위험이 크게 높아진다. 노년층의 낙상은 고관절 골절로 이어지기 쉽고, 이는 오래 누워 지내는 와상으로 연결된다. 와상이 길어지면 폐렴·욕창·심혈관 합병증이 잇따라 사망률을 끌어올린다. 근육이 줄면 기초대사량이 떨어지고 인슐린 저항성이 높아져 당뇨 위험도 커진다.

Q2. 집에서 하는 자가진단법은

복잡한 장비 없이도 근감소증 위험을 가늠할 수 있는 지표가 있다. 아래 항목에 해당한다면 근력 저하가 상당히 진행됐다는 신호이므로 관리가 필요하다.

• 핑거링 테스트 — 양손 엄지와 검지로 원을 만들어 종아리에서 가장 굵은 부위를 감싼다. 손가락 사이가 헐렁하게 남으면 근육량 부족 신호다.
• 종아리 둘레 — 줄자로 종아리 가장 굵은 곳을 잰다. 남성 34cm 미만, 여성 33cm 미만이면 근육량이 부족하다.
• 의자에서 5회 일어서기 — 팔짱을 낀 채 의자에 앉았다 일어서기를 5회 반복하는 데 시간이 오래 걸리면 하체 근력이 약하다.
• 보행 속도 — 횡단보도 파란불이 꺼지기 전에 다 건너지 못한다면 근력 저하를 의심한다.

Q3. 단백질과 운동으로 어떻게 예방하나

노년기에는 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g의 단백질이 필요하다. 60kg이라면 하루 60~72g이다. 몸이 한 번에 흡수하는 양에 한계가 있으므로 한 끼에 몰지 말고 아침·점심·저녁 매 끼니 20g 이상씩 나눠 먹는 편이 낫다. 근육 합성을 돕는 류신이 풍부한 살코기·생선·달걀·콩을 매일 넣는다. 치아가 약해 고기가 어렵다면 두부나 생선 살, 노년층용 단백질 보충제도 대안이 된다.

운동은 하체 저항 운동이 우선이다. 하체는 전신 근육의 약 70%를 차지한다. 근육 회복을 위해 주 2~3회, 48시간 간격으로 격일 실천한다.

• 벽 스쿼트 — 무릎이 약하면 맨몸 스쿼트 대신 등을 벽에 기대거나 의자를 짚고 앉았다 일어선다.
• 발뒤꿈치 들기(카프레이즈) — 벽이나 싱크대를 짚고 뒤꿈치를 천천히 끝까지 들었다 내리기를 10~15회씩 3세트. 종아리 근육을 강화해 보행 안정성을 높인다.
• 탄력 밴드 — 무거운 기구 대신 관절 부담이 적은 밴드를 밟고 당겨 전신 근력을 안전하게 자극한다.

참고 자료: 국가건강정보포털 · 본 포스팅은 노인 근감소증 관련 2026년 최신 정보를 바탕으로 작성되었다.